Özüňi Tapla

Saglyk we rahatlyk ýagdaýy saklamak üçin çözgüt

Iýmit meýilnamalary Türgenleşik

Iýmit meýilnamalary

Beden Görnüşleri

Adam bedeni 3 görnüşde bolup gelýär
Her görnüşine öz çözgüdi bar.

Ektomorf

Mezomorf

Endomorf

Ektomorf

Ektomorf üçin Iýmit meýilnamasy

  • 0,5 litr suw
    2 bölek BCAA
    6 gram belok

  • 130 gram şüle (gury görnüşde)
    1 nahar çemçe nohut pastasy
    1 banan
    üç ýumurtgadan we bäş sany belokdan bişirilen ýumurtga
    Balyk ýagynyň we witamin-minerally kompleksyň bir bölegi
    40 gram belok
    40 gram ýag
    120 gram uglewod

  • Gaty bugdaý görnüşlerinden 100 gram makaron (gury görnüşde)
    250 gram sygyr eti
    täze ösümlikden salat
    40 gram belok
    20 gram ýag
    70 gram uglewod

  • Köp komponently beloklaryň bir bölegi
    2 banan
    25 gram belok
    45 gram uglewod

  • 100 gram tüwi (gury görnüşde)
    250 gram towuk filesi
    täze ösümlikden salat
    50 gram belok
    60 gram uglewod

  • Öňünden meýilleşdirýän kompleksyň bir bölegi
    60 gram guradylan miweleri
    30 gram uglewod

  • Iki bölek serum belogy
    100 gram guradylan miweleri ýa-da 2 banan
    50 gram belok
    50 gram uglewod

  • Gaty bugdaý görnüşlerinden 100 gram makaron (gury görnüşde)
    250 gram balyk
    täze ösümlikden salat
    40 gram belok
    25 gram ýag
    70 gram uglewod

  • Köp komponently proteinyň we kazeinyň bölegi
    25 gram belok

Maşklar

Türgenleşigi Tapla

Aşaky berilen beden maşklar bellenen tipli adamlary sagdyn saklarlar

Ektomorf

  • Gorizontal ýagdaýdaky shtanga žimy 4x12,10,8,6

    Ýörite oturgyçda Smit žimy 3x10

    Brusda göwräňi götermek 3x10-15

    Gysga tutup ýatyp žim etmek 3X10

    Arnold žimy 4X12

    Ştangany giňlikde tutup äňiňe ýetirmek 4x12-15

  • Stan ýagdaýda çekmek 4x12,10,8,6

    Giň tutgy bilen göwräňi çekmek 4x10-15

    Gapdallaýyn bir eliň bilen gantely çekmek 3x10

    Keseligine blogy çekmek 3x10

    Dar ters tutgy bilen özüňi çekmek 4x10-12

  • Egniňde ştanga bilen oturyp turmak 4x12,10,8,6

    Trenažorda aýak žimy 3x10-12

    Gantel bilen rumynça çekmek 4x10-12

    Gantel bilen oturyp turmak 3x10

    Trenažorda öwürmek 4x15

    Simulýatorda öwürmek 3x12-15

    Skameýkada tersine öwürmek 3x10-15

Mezomorf

  • Gorizontal ýagdaýdaky shtanga žimy 4x12,10,8,6

    Gorizontal oturgyçda ýatan ýagdaýda gantel žimy 3x10

    Brusda göwräňi götermek 3x10-15

    Gysga tutup ýatyp žim etmek 3X10

    Ştangany giňlikde tutup äňiňe ýetirmek 4x12-15

    Ýatan ýagdaýda Fransuz žimy 4x12 basyň

  • Giňişlik ýagdaýda özüňi çekmek 4x10-15

    Gapdallykgan bir eliň bilen gantely çekmek 4x10

    T – grify parallel gysymda çekmek 3x10

    Giperekstenziýa 4X12-15

    Dikligine shtangany eliň bilen öwürmek 4x12

    Gapdallykgan gantely galdyrmak 4x15

  • Simulýatorda aýaklaryň öwrülmegi 3x15-20

    Egniňde ştanga bilen oturyp turmak 4x12,10,8,6

    Trenažorda aýak žimy 3x10

    Ştanga bilen aýaklary dikligine saklap oturyp turmak 4x10,12

    Trenažorda ýatan ýagdaýda aýaklary öwürmek 3x12-15

    Simulýatorda okjä galyp düşmek 4x15

    Trenažorda öwürmek 3x12-15

    Turnikda aýaklaryňy dikligine saklap galyp düşmek 3x10-15

Endomorf

  • Ýatan ýagdaýda ştanga žimy 4x12,10,8,6

    Gorizontal oturgyçda ýatan ýagdaýda gantel žimy 3x10

    Brusda özüňi çekmek 3x10-15

    Harby žimy 4x10-12

    Ştangany giňlikde tutup äňiňe ýetirmek 4x12-15

    Dikligine gantely gyra galdyrmak 3x12-15

    Ýatan ýagdaýda Fransuz žimy 4x12

  • Stan týagasy 4x12,10,6,6

    Giňişlikde özüňi çekmek 4x10-15

    T-griff týagasy 4x10

    Ýokarky blokyň giňişlikde döşiňe çekmek 3x10

    Blokda gorizontal týagasy 3x10

    Dikligine ştanga bilen eliňi öwürmek 4x12

    Skottyň skotek skrinkasynda dambbelller bilen egrelýär

    Skott otyrgyçynda gantel bilen öwürmek 4x15

  • Trenažorda otyran ýagdaýda aýagyň eplenmegi 3x15-20

    Egniňde ştanga bilen oturyp turmak 4x12,10,8,6

    Trenažorda aýagyň žimy 3x12

    Gantel bilen oturyp turmak 4x10

    Trenažorda okjä galyp düşmek 4x15

    Simulýatorda öwürmek 3x12-15

    Skameýkada tersine öwürmek 3x10-15

Mezomorf

Mezomorf üçin Iýmit meýilnamasy

  • 1-2 bölek BCAA
    1 banan, şetdaly ýa-da abrikos

  • 100 gram şüle (gury görnüşde)
    1 banan
    1 nahar çemçesi arahis pastasy
    4 gaýnadylan ýa-da gowrulan ýumurtga
    1Witamin-mineral toplumynyň bölegi
    0.5 kreatiniň bölekleri

  • 150 gram däne, makaron ýa-da kartoşka
    250 gram sygyr eti
    Täze gök önümden salat we zeýtun ýag

  • 100 gram tüwi
    200 gram towuk ýa-da indýuk
    Täze gök önümden salat we zeýtun ýag

  • 1-2 bölek BCAA
    1 öňünden kesgitlenen toplumyň bölegi
    0.5 kreatiniň bölekleri

  • Guradylan miweleriň görnüşindäki amylopektin ýa-da ýönekeý uglewodlar
    1-2 bölek BCAA

  • 1-2 geýner ýa-da serum belogyň bölekleri

  • 100 gram däne, makaron ýa-da kartoşka
    200 gram towuk ýa-da indýuk
    Täze gök önümden salat we zeýtun ýag

  • 250 gram balyk
    Täze gök önümden salat we zeýtun ýag

  • 200 gram tworogy ýa-da kazein bölegi
    50 gram hoz

Endomorf

Endomorf üçin Iýmit meýilnamasy

Ýetişjeňlik

Maşklar ýagdaýyňyz

Ýatan ýagdaýda ştanga žimy 40%
Gantel bilen oturyp turmak 25%
Giňişlikde özüňi çekmek 75%
Dikligine ştanga bilen eliňi öwürmek 60%
Trenažorda aýagyň žimy 88%